高タンパク低糖質食品!スーパーで買える鶏むね肉や鰹のレシピ

パーソナルトレーニングジム

 

残業続きのサラーマンにとってはつかぬ間のランチタイムが何よりのストレス解消!

 

わかっていても炭水化物たっぷりのカツ丼や中華料理を食べると、スッキリして仕事にも打ち込めます。

 

夜になるとビールとラーメンが待ち遠しくなり、欲望に負けて深夜に牛丼屋に駆け込んで、血糖値の急上昇による睡魔によって眠りにつく。

 

そんな日々を繰り返していると体重はどんどん重くなり、体型もおっさんになっていくのはもはやサラリーマンの宿命と言っても過言ではありません。

 

とはいってもドカ食いしてストレス発散するのが一番です。

 

いつの間にか寝ている時が一番気持ちいいですし、仕事頑張ってるので飯くらいがっつり食べていいじゃん。

 

キミカ
キミカ

ジムとか食事制限とかしてる暇があるなら残業してますよ。

 

今回はそんな忙しいサラリーマン生活を少しでも健康的に営むために「ドカ食いしても太らない食べ物」をご紹介します。

 

もずくと豆腐とか野菜はまずもってドカ食いしたくないので外しています。

 

ドカ食いしても太らない高タンパク低糖質食品3選

 

しょうた
しょうた

ドカ食いするなら低糖質高タンパク食材!

 

①鶏むね肉

 

いきなり肉かよ!と思うかもしれませんが、鶏むね肉は「100gあたり タンパク質24.4g 脂質1.9g」と低脂質高タンパク食材です。

 

動物性たんぱく質にはBACC(バリン、ロイシン、イソロイシン)と呼ばれる疲労回復によく効く必須アミノ酸が含まれているので、仕事の疲れを取るのにも実は効果を発揮します。

 

また、「トリプトファン」も鶏むね肉には多く含まれているため、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌にも役立つなど

 

「疲労回復」
「筋肉増強」
「睡眠」

 

といったサラリーマンにとっては嬉しい三大要素を鶏むね肉はサポートしてくれます。

 

ただ単にタンパク質を摂っているから筋肉がつくというわけではなく、「運動による筋タンパク質の分解を防止」するなど鶏むね肉に含まれる成分はとても体にとってはプラスになるのです。

 

「BACC」と「トリプトファン」について

栄養学に詳しい方は「BACC」と「トリプトファン」は同じ輸送体を使っているから「BACC」は快適な睡眠を妨害してしまうと考える人もいるでしょう。

 

安心してください。

 

鶏むね肉には「ビタミンB6」が含まれているので「BACC」が筋タンパク質の合成に使われるように促進してくれます。

 

血中から「トリプトファン」が脳内に取り込まれると

 

昼は「セロトニン」
夜は「メラトニン」

 

この神経物質の分泌を促します。

 

しかし、運動やストレスによって「活性酸素」が血中に増え始めると「セロトニン」が枯渇してしまうのです。

 

これがいわゆる「精神的な疲れ」と呼ばれる現象なのです。

 

そのため慢性的に疲労を感じている人は鶏むね肉で「トリプトファン」を多く摂取することをおすすめします。

 

昼は「セロトニン」をドバドバ出してリラックス、夜は「メラトニン」で快適な睡眠。

 

とはいってもサラリーマンのストレスはこれだけでは解消できないものが多いのですけどね(笑)

 

「活性酸素」を減らすには納豆やピーナッツが効果的です。

鶏むね肉はパサパサしていて食べにくい

 

そんな最強の食材である鶏むね肉ですが、正直家に帰って作る暇ないですよね。

あと、パサパサしてて食べにくい、、、

 

そんな悩みを解消するべく、鶏むね肉を柔らかくする調理方法をご紹介しますね。

 

①沸騰したお湯の余熱で1時間放置
②シリコン製加熱容器に入れてレンジで蒸す
③塩麹につけて半日待つ
④酒と砂糖に入れてジップロックで一晩寝かせる

 

この4つの調理法がありますが、パサつく原因は加熱によって水分が抜けてしまうこと。

 

砂糖は保水力があるので、火を通しても鶏むね肉から水分が抜けません。

 

個人的にオススメなのは「①沸騰したお湯の余熱で1時間放置」

 

これは意外ですが、鶏むね肉がとろっとろになります(笑)

 

中華料理屋で食べるよだれ鶏のように柔らかく、そのまま塩胡椒をふってかぶりつくと美味しいですよ。

 

棒棒鶏にもなるので、コンビニのサラダと合わせると即席で本格中華のできあがり。

 

家に帰って1時間は面倒かもしれませんが、休みの日にお湯にさっと仕込んでおいて平日はタッパで持っていくのもアリかもしれません(笑)

 

おにぎり感覚で鶏むね肉を食べていたら糖質制限にもなりますし、血糖値の上昇も抑えられます。

 

ただ、それってサラダチキンでよくね?ってなりますね。

 

サラダチキンも自宅で作るなら「①沸騰したお湯の余熱で1時間放置」で味付けをすれば作れちゃいます。

 

まとめ買いすれば自炊の方がかなり安上がりなので、コンビニで毎回200円はもったいない、、、という人はぜひ参考にしてください。

 

②豚もも肉

 

豚もも肉は相場が100gあたり110円とちょっと高めなのがネックですが、タンパク質22.1g、脂質3.6gと鶏もも肉にならんで低脂質高タンパク食材です。

 

鶏もも肉と同様に「BCAA」やトリプトファンが含まれている他には夏バテ防止に効果的な「疲労回復ビタミン」ことビタミンB1がうなぎよりも多いのが特徴です。

 

疲れた時には焼肉とよく言いますが、ビタミンB1やビタミンやミネラルが多く含まれる豚もも肉で、疲労回復をはかりましょう。

 

ドカ食いをするためには少しお金は必要ですが、お米やパスタを食べるよりも健康的にドカ食いができます。

 

③かつお

 

えっ、、、鰹???

 

最後にご紹介するのはそう「鰹」です。

 

スーパーで売られている一本の矢のような「鰹」にかぶりつきたい。

 

実際に買ってみてそのまま食べてみると醤油の付け具合が微妙になり、なんか生臭くて刺身にしてから食べました(笑)

 

そんな「鰹」ですが、100gあたり

 

たんぱく質 25.8g
脂質 0.5g
トリプトファン 330g

 

他にもストレスに強くなる副腎皮質ホルモンの分泌を促進する「パントテン酸」が含まれており、ビタミンB12と鉄分など健康にはとてもいい食材です。

 

ナイアシンやタウリンは二日酔いの防止や肝臓の機能を高める栄養素となっており、サラリーマンにとっては嬉しい効果が満載です。

 

不飽和脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は血液サラサラ効果や脳の働きを活性化とお肉では摂取できない栄養素となっています。

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