筋トレした日は眠れない?|快眠や疲労回復に役立つ食べ物やサプリ

パーソナルトレーニングジム

筋トレした日ってなんか眠れない

 

疲れ果てて眠ろうと思ってもなぜか筋トレした日って寝つきが悪いですよね。

 

交感神経が刺激されて、いつもより興奮状態が続いているのか体全体がむずがゆい気がします。

 

そんな時、ふと思い出すのが筋トレ後の食事や過ごし方。

 

筋トレ後の爽快感で炭水化物をどか食いしたり、ガッと眠くなって昼寝をしたりしていませんか?

 

筋トレ後の快適な睡眠のキーになるのが、

 

・低糖質高タンパクな食事
・納豆やマグロに多く含まれるトリプトファン
・バナナに多く含まれるビタミンB6
・疲労回復に効果的なBCAA

 

今回は筋トレ後の快眠におすすめの食事や疲労回復に効果的なBCAAサプリメントについてご紹介します。

 

筋トレした日にぐっすり眠るためには「トリプトファン」が何より大切ですよ。

 

筋トレ後に炭水化物はNG?

 

寝る前にはスマホやテレビは見ない
夜遅くに筋トレはしない
お風呂と食事は寝る3時間前には済ませる

 

このような習慣づけをしてもイマイチ寝るときには効果がないですよね。

 

外的刺激によって不眠になるケースは多々ありますが、実際には食事における栄養素の不足が原因で「睡眠導入への条件が整わないこと」が少なくありません。

 

特に筋トレ後には筋肉が激しく消耗(炎症)し、多くのエネルギーを体が欲しています。

 

この時に身体の中で何が起こっているかというと

 

・脳内
トリプトファンによりセロトニンが生成
活性酸素が脳内で大量分泌され、セロトニンが枯渇
→精神的な疲れ(中枢性疲労)
・筋肉
筋たんぱく質の分解(筋肉から必須アミノ酸が遊離)
エネルギー源(グリコーゲン、アミノ酸など)の枯渇
→筋繊維の損傷(筋疲労)と末梢性疲労

 

「セロトニン」は別名「しあわせホルモン」とも呼ばれており、気持ちが不安定になりがちな季節には「トリプトファン」が多く含まれた食事を意識すると気持ちも安定してきます。

 

そんな「セロトニン」が「活性酸素」によって枯渇しているだなんて、、、筋トレって恐ろしいですね(笑)

 

そんな精神的な疲れ(中枢性疲労)を引き起こす「活性酸素」が脳内では分泌され、筋肉ではタンパク質の分解が起こっているのです。

 

「筋トレ後の疲れ」は体内のエネルギー源とセロトニンが枯渇してしまうことで起こる仕組みだったのです。

 

さらに、ハードな筋トレによるストレス刺激は「酸化ストレス」とも呼ばれ、「活性酸素」を脳内で大量に分泌してしまいます。

 

この「活性酸素」によって前頭前野や大脳辺縁系にストレスがかかり、疲労感や効率の低下を招いているのです。

 

とはいってもこの「活性酸素」も抗酸化物質(スカベンジャー)である

 

ビタミンC
ビタミンE
ポリフェノール
ミネラル
カロテノイド
タンパク質

 

を摂取することで、減少させることができます。

 

「活性酸素」を体内から減らすことでアンチエイジングにもつながりますよ。

 

糖質の少ない野菜類を中心に

 

・赤パプリカ
・ブロッコリー
・ピーナッツ
・ワイン
・コーヒー
・納豆
・ひまわり油

 

といった食べ物は抗酸化物質を多く含んでいるので、オススメです。

 

紫外線やストレス、酒やタバコも「活性酸素」を増やす要因になるので、日常生活から気をつけていきましょう。

 

また、激しい疲労感に襲われるのは「乳酸」が原因と長年されてきましたが、筋肉から分泌された乳酸はエネルギー源として使われることが最近では判明しています。

 

脳から分泌される乳酸も疲労を抑制するとも言われています。

 

(参考文献 Folia Pharmacol Jpn 2007: 129; 94-8 https://www.jstage.jst.go.jp/browse/fpj/152/4/_contents/-char/en)

 

このように「筋トレして疲れた、、、」と感じているその時には体内でも様々な現象が起こっています。

 

その時に必要なのが、筋肉の修復や生成をサポートする「タンパク質」なのです。

 

もちろん炭水化物もすぐにエネルギーに変わるので筋トレ直後には必要になります。

 

しかし、本当は筋肉のエネルギー源となるタンパク質を体は求めているのに、すぐにエネルギー源となる糖質を多く含む食べ物につい手が出てしまうといった悪循環に陥ってしまうことも。

 

脳内麻薬β-エンドルフィンの分泌をうながすなどデメリットも多いのも気になります。

 

筋トレして疲れてくると甘いものが食べたくなりますよね。

 

でもあれって、体が必須アミノ酸などを含むタンパク質を欲しているサインなのでおにぎりよりも納豆やピーナッツを食べた方が筋肉にとってはいいのです。

 

さすがに納豆は無理かもしれませんが(笑)

 

疲労時の炭水化物摂取が慢性化すると血糖値の急上昇によるインスリンの分泌などを招き、体脂肪が蓄えられやすい「太りやすい体質」になるといった危険性もあるのです。

 

そのため、筋トレ後の疲労回復には炭水化物ではなく、タンパク質を多く含む食べ物を意識して食べましょう。

 

続いては筋トレした日に快眠をサポートする食べ物についてみていきます。

 

筋トレした日に快眠をサポートする食べ物ベスト15!

 

トリプトファンを多く含む食べ物をランキングにまとめてみました。

 

グラム数は1食分で計算しています。

 

15 アーモンド 10g 20mg
14 枝豆 120g 30mg
13 カシューナッツ 10g 36mg
12 アボカド 110g 36mg
11 ほうれん草 100g 41mg
10 納豆 40g 96mg
9 チーズ 36g 104mg
8 大豆 20g 104mg
7 卵 60g 108mg
6 蕎麦 120g 144mg
5 鶏胸肉 100g 220mg
4 豚ロース 100g 230mg
3 レバー 100g 290mg
1 かつお100g 300mg
1 マグロ(赤身) 100g 300mg

 

マグロとカツオが同率首位でしたが、「マグロのアボカド納豆丼」が快眠には最高の食事かもしれません。

 

ちなみにこの「トリプトファン」を多く含む食べ物がなぜ快適な睡眠をサポートするかを解説していきます。

 

「トリプトファン」を1日に120mg(体重1kg=2mg計算 体重60kgを想定)以上摂取することで睡眠物質である「メラトニン」を生成する「セロトニン」が脳内で分泌されるようになります。

 

セロトニンは精神の安定をサポートする神経伝達物質なので、朝ごはんに納豆は1日をリラックスして過ごす上ではとても効果的です。

 

また、夜納豆として知られていますが、夜に納豆を食べると「セロトニン」の分泌をサポートして、眠りやすくなります。

 

もちろん納豆だけでなく、マグロやかつおは100gあたり300mgと「トリプトファン」の宝庫と言えます。

 

しかし、動物性たんぱく質に「BCAA」は多く含まれているため肉や魚を夜に食べてしまうと「トリプトファン」は脳内にはいかなくなり、不眠症になるといったデメリットがあります。

 

「BCAA」については後ほど詳しく解説します。

 

ここまで「トリプトファン」が含まれているとは知らない人も多かったと思いますが、お米など糖質と一緒に食べることが多いので、血糖値の上昇による睡魔と勘違いしていたのかもしれません。

 

コンビニでもおにぎりを買うならば枝豆やプロセスチーズの方がオススメです。

 

そして、「メラトニン」は日中の明るい時には分泌されませんが、夜になるに従って脳内で分泌が多くなります。

 

目が覚めてから14〜16時間後に「メラトニン」の分泌が始まるとされており、深部体温が低下するなど睡眠導入を促す役割を持っています。

 

1日の食事で「体重1kgあたり2mg以上摂取することが条件になりますが、日中は「セロトニン」夜は「メラトニン」の分泌を「トリプトファン」は担っているのです。

 

なので、筋トレ中に鶏胸肉や納豆を食べるのは睡眠にもとても良い影響を与えます。

 

BCAAはビタミンB6と一緒に摂取することでトリプトファンの合成をサポート

 

筋トレサプリの代名詞である「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」

 

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称で、筋肉の合成に大きな役割を果たしています。

 

昔から「BCAA」はありますが、持久走など長時間トレーニングの際には運動前に飲むと疲労の度合いが全然違うと長年愛用されている方も少なくありません。

 

この「BCAA」の特徴は何と言っても

 

・トリプトファンが血中から脳内へ輸送されるのを防ぎ、中枢性疲労を軽減する
・筋たんぱく質の分解を防ぐ

 

あれ、、、これって脳内で「セロトニン」と「メラトニン」が生成されにくくなりますね(笑)

 

そうなんです。

 

「BCAA」のメリットデメリットはまさに諸刃の剣で、運動中は疲れを感じにくくるのでいいのですが、寝る前とかに飲むと逆に眠れなくなるのです。

 

面白い話ですが、「トリプトファン」と「BCAA」は脳血液関門の輸送体が同じであることから「BCAA」を運動前に摂っておくと「セロトニン」の生成を促す「トリプトファン」が脳内にはいかなくなるのです。

 

そうなると「セロトニン」も枯渇することなく、いつもよりしあわせホルモンに満ちあふれた状態で筋トレをこなせるのです。

 

変わった話に思えますが、体内ではこのようなことが普通に起こっているんですね。

 

中枢性疲労の軽減に役立つ「BCAA」ですが、筋トレ後には筋たんぱく質の分解を抑制するといった効果もあります。

 

「BCAA」を摂取することで血中と筋肉には「BCAA」の濃度が高まります。

 

そして、本来分解されるはずだった筋たんぱく質のかわりに「BCAA」が分解されるのです。

 

ロイシンはインスリン分泌を促す効果があるため、筋たんぱく質の合成がより効率的に行われるようになります。

 

また、「BCAA」は肉や魚など動物性たんぱく質に多く含まれています。

 

そのため肉や魚を食べると眠れなくなる?と思ってしまいます。

 

その対策としては

 

「炭水化物とビタミンB6を含む食べ物と一緒に食べる」

 

ことが挙げられます。

 

炭水化物とビタミンB6を体内に取り込むことで「BCAA」が筋肉の合成に作用するよう仕向けることができます。

 

バナナや鯖、鶏胸肉に多くビタミンB6は含まれているため、筋トレ後にはコンビニで買って帰りましょう。

 

元オリンピック選手も愛用しているBCAAサプリメントのご紹介

食事が睡眠と密接に関わっていることがお分かりいただけたかと思います。

 

BCAAのサプリメントは数多くありますが、スポーツジム「Y’ZDジム」が会員の悩みを徹底的にヒアリングし、カルシウムHMBやL-カルニチンも配合した『karare』を開発しました。

 

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